很多小伙体型比较显瘦，这类人也比较苦恼。因为自己怎么吃也都吃不胖，也导致自己怎么锻炼都达不到理想中的效果。那“瘦人”怎么才能增肌不增脂？
想成功的增肌，饮食跟运动肯定是要的。下面就来看看瘦子如何有效的增肌？
秘诀一：饮食
瘦子增肌肯定离不开“吃”这个环节，在增肌的过程中肯定避免不了脂肪的诞生，但不要有吃胖再减的观念。
我们可以运动再结合饮食，这样既能增肌又不会造成脂肪过多。
可以在力量运动前加餐，加餐内容应该以“碳水化合物”的食物为主如：麦片、面包、运动饮料、香蕉等等为主。
小hi给大家推荐一天的食谱：
1、早餐
主食：五谷粥、馒头、面包、白粥、燕麦粥（选一样）
蛋白质：鸡蛋、蛋白粉、牛奶、豆制品（选一样）
零食：核桃、坚果（选一样，量少许）
2、两餐之间加餐
蛋白质：牛奶、鸡蛋（选一样）
水果：猕猴桃、橙子、圣女果3-5颗（选一样）
3、午餐
主食：米饭、面条、饺子、杂粮饭（选一样）
蛋白质：虾肉、海鱼、鸡肉、五花肉、牛肉、海鲜（选择1-2样）
绿色蔬菜：只要是蔬菜都可以。
4、下午加餐
水果：香蕉、橘子、苹果、草莓、火龙果半颗、奇异果（选一样）
零食：坚果、巧克力、
5、晚餐
主食：米饭、杂粮饭、面条（选一样）
蛋白质：鸡肉、鱼肉、牛肉、海鲜(选一样)
饮料：咖啡、果汁（选一样）
绿色蔬菜：绿色蔬菜都可以
6、晚上加餐
蛋白质：牛奶、鸡蛋
碳水化合物：面包2片
秘诀二：力量训练
为了把吃进来的脂肪转换成肌肉，力量运动很重要，每周力量运动保持在3-4次左右即可，接下来跟一起看怎么力量运动。
手臂训练：
哑铃交替弯举，重复3组，每组数量15个，组间休息80秒。
胸部等训练：
杠铃卧推，重复3组，每组数量15个，组间休息80秒，重量根据你的能力来选择！
肩背训练：
引体向上，每次力竭，进行3-5组。
硬拉动作，每次12次，进行3-5组。
大腿的训练：
负重深蹲，重复2-4组，每组数量20-25个，组间休息2分钟。
秘诀三：睡够8个小时
尽量别熬夜，因为肌肉晚上肌肉需要恢复，但只有你在熟睡中才能修复更快，每天保证睡够七八个小时。
坚持20天，相信你会有变化，good luck~
做到这几点，让你怎么吃都吃不胖…才怪！
本视频仅用于经验交流，不作为临床指导用药，患者自行购药或者治疗任何意外，与视频作者无关。
